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持久力チェック

持久力の評価

 
持久力についてはその代表的な項目である全身持久力の評価方法について取り上げます。

(1) 3分間「ややきつい」と自分の感じる速さで歩き、その距離を測定します。
(2) 測定した距離(m)から、下の表1であなたの持久力について評価してみましょう。
(3) 測定した距離(m)が、表1のあなたの性・年代に対応する距離以上の場合は、あなたの現在の持久力は、生活習慣病予防のために目標となる持久力にほぼ達しています。
(4) 一方、測定した距離(m)が表1の距離未満の場合は、目標となる持久力に達していません。
持病のある方はかかりつけの医師に相談して、安全に実施するようにしましょう。
強い膝痛、強い腰痛の自覚のある場合は実施しないでください。
極端に暑い日や、寒い日は避けて行いましょう。

表1 性・年代別の歩行距離

 
20歳代 30歳代 40歳代
50歳代
60歳代
男性
3分間の歩行距離 (m)
375
360
360
345
345
歩行速度(m/分)
125
120
120
 115
115
女性
3分間の歩行距離 (m)
345
345
330
315
300
歩行速度(m/分)
115
115
110
105
100

参考
1. Nakagaichi M and Tanaka T. Development of a 12-min treadmill walk test at a self-selected pace for the evaluation of cardiorespiratory fitness in adult men. Appl Human Sci 1998; 17 (6): 281-288.
2. Astrand PO and Rodahl K Chapter 14 Applied sports physiology, in Textbook of work physiology Physiological bases of exercise, Third edition, McGraw-Hill, New York, pp. 1986;646-682.
3. 厚生労働省:健康づくりのための運動基準;2006


持久力を向上させるためには

Q1.持久力を高めるための運動にはどんなものがありますか?

A1. 速歩、ジョギング、自転車、エアロビクス、水中運動、水泳、球技、ダンスなどが、持久力を高めるために適した運動です。これから運動を始める方には、手軽な速歩がお奨めです。図3に、速歩の理想的なフォームを示します。

図3 速歩の理想的なフォーム


Q2.どのくらい運動をしたら良いのでしょうか?

A2. 持久力を向上させるためには、無理に「きつい」と感じるような強い運動をする必要はありません。自分が「ややきつい」と感じる強さで運動するとことで、安全に持久力を向上させることができます。「速歩」を例に「ややきつい」という運動の強さを説明すると、以下のようになります。

いつも歩いているより速い
ちょっと息が弾むが、笑顔が保てる
長時間運動が続けられるか少し不安に感じる
5分程度で汗ばんでくる
10分程度運動すると、すねに軽い筋肉痛を感じる これから運動を始める方は、「かなり楽である」と感じる強さから始め、少しずつ強さを増して、「ややきつい」強さでの運動を目指しましょう。

運動量は、「健康づくりのための運動基準」で提唱されている週4エクササイズを目指しましょう。